2026/09/28 15:08
9月も終わりに近づき、朝晩は少しずつ秋らしさを感じる季節になってきました。
日中はまだ暑さが残る日もありますが、季節の変わり目は、夏の疲れを感じやすい時期でもあります。
そんな中でも、授乳やおむつ替え、寝かしつけなど、赤ちゃんのお世話は待ってくれません。
「朝は食パンだけだった」
「お昼は納豆ごはんで済ませちゃった」
「野菜を食べた方がいいのは分かっているけど、自分のために料理する余裕がない」
そんな日もありますよね。
特に授乳期は、赤ちゃんや家族のことを優先しているうちに、ママ自身の食事や栄養はどうしても後回しになりがちです。
だからこそ、毎食完璧なごはんを目指すのではなく、今食べているものに、できることを少しプラスすることから始めてみませんか？
今回は、授乳中の野菜不足が気になるママに向けて、忙しい毎日の中でも続けやすい食事の工夫をご紹介します。
授乳中は「野菜だけ」ではなく食事全体のバランスを
授乳中に「野菜が足りていないかも」と感じると、
「もっと野菜を食べなくちゃ」
「ちゃんとしたごはんを作らなくちゃ」
と思ってしまうかもしれません。
でも、授乳期の食事で大切なのは、野菜だけをたくさん食べることではありません。
厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」では、母乳育児もバランスのよい食生活のなかで行うことが示されています。また、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識することが、栄養バランスを整えるひとつの目安です。(厚生労働省)
たとえば、
主食：ごはん、パン、麺など
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
副菜：野菜、きのこ、海藻など
という組み合わせです。
とはいえ、育児中に毎食すべてをきれいにそろえるのは簡単ではありません。
朝に野菜が少なかったら、お昼や夜に少し足す。
お昼が簡単な食事になったら、次の食事で一品増やす。
1食ごとに100点を目指すのではなく、1日の中で少しずつ補っていくくらいに考えてみましょう。
野菜は1日350gがひとつの目安
厚生労働省では、健康づくりの目標として野菜を1日350g摂ることを掲げています。
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。(健康日本21アクション支援システム)
とはいえ、
「350gと言われても、毎日量っていられない……」
というのが忙しいママの本音ではないでしょうか。
そんなときは、まず**「今より少し増やす」**ことから始めてみてください。
たとえば、お味噌汁に冷凍野菜をひとつかみ入れる、納豆ごはんに野菜のお惣菜を一品つける、食パンの日に果物やヨーグルトを添えるなど。
カット野菜や冷凍野菜、お惣菜を使っても大丈夫です。
大切なのは、手間をかけることよりも、忙しい毎日の中で続けられる方法を見つけることです。
忙しい授乳期は「ちゃんと作る」より「ちゃんと食べる」
赤ちゃんが小さいうちは、自分のごはんを作ること自体が難しいもの。
やっと食べようと思ったら赤ちゃんが泣いたり、抱っこしているうちにお昼を食べそびれたり。
気づいたら夕方になっていた、という日もあるかもしれません。
WAKANAの記事LPでも、上の子の送り迎えやワンオペ育児で忙しく、バランスのよい食事を3食作って食べる時間も余裕もなかったというママの悩みが紹介されています。
そんな授乳期だからこそ、
「きちんと料理しなくちゃ」よりも、「まず自分も食べよう」
という考え方も大切です。
冷凍食品、お惣菜、カット野菜、缶詰など、すぐに食べられるものにも頼りながら、無理なく続けていきましょう。
「食パンだけ」「納豆ごはんだけ」になっちゃう日は？
そして実際には、
「今日は朝ごはんが食パンだけ」
「お昼は納豆ごはんだけで精一杯」
「自分のおかずまで用意する時間がなかった」
そんな日もありますよね。
そんなときは、いつもの簡単なごはんに、何かひとつプラスすると考えてみるのがおすすめです。
たとえば、
食パン＋ヨーグルト
納豆ごはん＋お味噌汁
おにぎり＋ゆで卵
食パン＋WAKANA
納豆ごはん＋WAKANA
など。
「ちゃんとした定食を作らなきゃ」と考えると大変ですが、今食べられるものに、ひとつ足すだけなら取り入れやすくなります。
簡単なごはんにWAKANAをプラスするという選択肢
「今日も食パンだけになっちゃった」
「とりあえず納豆ごはんを食べるので精一杯」
そんな忙しい日の食事に、WAKANAを1杯プラスするという選択肢もあります。
WAKANAは、八丈島産の明日葉を使った青汁です。
食事をWAKANAだけで済ませるのではなく、
いつもの簡単なごはん＋WAKANA
という形で取り入れるイメージです。
たとえば朝が食パンだけになりそうなら、そこにWAKANAを。
お昼が納豆ごはんだけの日にも、WAKANAを一緒に。
「今日はちゃんと作れなかった」と落ち込むのではなく、今ある食事にできることをひとつ足す。
そんな使い方なら、忙しい授乳期にも取り入れやすいのではないでしょうか。
WAKANAは1杯ずつ個包装になっているため、忙しい朝でもサッと用意しやすく、外出や帰省のときにも持ち運びやすくなっています。
水だけでなく、牛乳や豆乳に混ぜたり、ヨーグルトに合わせたりすることもできます。
授乳中に取り入れる青汁は、原材料もチェック
授乳中に青汁を選ぶときは、商品によって原材料や配合されているものが異なるため、表示を確認して選びましょう。
WAKANAはノンカフェインで、人工甘味料・保存料・着色料を使用していません。
授乳期に毎日の習慣として取り入れるものだからこそ、原材料だけでなく、飲みやすさや続けやすさまで確認して選びたいですね。
WAKANAについて詳しくはこちら
https://wakana-aojiru.com/shopping/lp.php?p=mama
授乳中の野菜不足についてよくある質問
授乳中は青汁を飲んでも大丈夫？
青汁は商品によって原材料や配合成分が異なります。
授乳中に取り入れる場合は、原材料やカフェインの有無などを確認して選びましょう。
WAKANAはノンカフェインで、人工甘味料・保存料・着色料を使用していません。
青汁を飲んでいれば、野菜を食べなくてもいい？
授乳期も、毎日の食事が基本です。
主食・主菜・副菜を組み合わせながら、いろいろな食品を取り入れていきましょう。
WAKANAも食事そのものの代わりではなく、「食パンだけ」「納豆ごはんだけ」など簡単な食事になった日にプラスするものとして取り入れると、毎日の習慣にしやすくなります。
忙しくて3食きちんと作れません
毎食、一から手作りする必要はありません。
冷凍野菜やカット野菜、お惣菜なども使いながら、まずはママ自身が食事をとることを大切にしましょう。
簡単な食事になったときは、
「何かもうひとつ足せないかな？」
と考えてみるだけでも十分です。
まとめ｜秋から始める、頑張りすぎない栄養習慣
夏から秋へと季節が変わるこの時期。
赤ちゃんのお世話に忙しい毎日は変わらなくても、ママ自身の食事を少し見直すきっかけにしてみるのもいいかもしれません。
食パンだけの日もある。
納豆ごはんだけの日もある。
料理まで手が回らない日もある。
そんなときは、
冷凍野菜をひとつ足す。
お味噌汁をつける。
卵やヨーグルトをプラスする。
いつもの簡単なごはんにWAKANAをプラスする。
完璧な食事を目指すのではなく、今できることを少しずつ。
この秋から、ママ自身のための無理なく続けられる栄養習慣を始めてみませんか？
