5連休のシルバーウィークが終わり、今日からまたいつもの平日。

帰省やお出かけを楽しんだり、家族でゆっくり過ごしたり。楽しい時間だった一方で、

「連休が終わったら、なんだかどっと疲れた…」
「子どものごはんは用意したけど、自分は適当に済ませていた」
「今日からまた家事・育児のいつもの毎日か…」

そんなママも多いのではないでしょうか。

特に授乳中は、赤ちゃんのお世話や授乳があるため、連休だからといってママまで完全にお休みできるわけではありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、授乳期には一部の栄養素について付加量が設定されています。赤ちゃんのお世話に追われる時期だからこそ、ママ自身の食事も大切にしたい時期です。

今回は、シルバーウィーク明けの今日から無理なくできる、授乳中のママの食生活の整え方をご紹介します。

連休明けは「一気に元通り」にしなくて大丈夫

連休中は、

・外食が増えた
・朝起きる時間がいつもと違った
・移動が多く、食事を簡単に済ませた
・子ども中心で、自分の食事は後回しだった

ということもありますよね。

だからといって、今日からいきなり「毎食きちんと作らなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。

まずは今日の1食から。

朝食が簡単だったなら昼食に野菜を足す、昼食が遅くなったなら夕食を整えるなど、少しずついつものリズムに戻していきましょう。

1．朝ごはんは「全部そろえる」より、まず食べる

連休明けの朝。

洗濯物を回して、子どもの準備をして、授乳をしていたら、

「気づいたら自分だけ何も食べていなかった」

なんてことも珍しくありません。

そんな日は、立派な朝食を作ろうとしなくても大丈夫。

例えば、

• おにぎり＋卵
• パン＋ヨーグルト＋果物
• ごはん＋納豆＋インスタントのお味噌汁
• バナナ＋牛乳や豆乳

など、すぐ食べられるものを組み合わせるだけでも、何も食べずにお昼を迎えるより食生活を整えやすくなります。

「ちゃんと作る」よりも、まずはママ自身も食べることを忘れないようにしたいですね。

2．授乳のタイミングで水分も一緒に

赤ちゃんを抱っこして授乳を始めてから、

「飲み物を持ってくればよかった…」

と思った経験はありませんか？

授乳中は、授乳スペースやソファの近くなど、いつも過ごす場所に飲み物を用意しておくのもおすすめです。

厚生労働省の資料でも、授乳中はバランスよく食事をとることに加え、十分な水分をとることの大切さが示されています。

水や麦茶など、普段飲みやすいものを手の届くところに準備しておくと、「気づいたらほとんど飲んでいなかった」を防ぎやすくなります。

3．野菜は「切る・作る」以外の方法も頼ってOK

子どもがいる毎日の食事で大変なのが、野菜料理ではないでしょうか。

洗って、切って、調理して…。

授乳やおむつ替えの合間に毎回そこまで準備するのは、なかなか大変です。

そんなときは、

• 冷凍野菜をお味噌汁やスープに入れる
• カット野菜を使う
• ミニトマトなどそのまま食べられる野菜を常備する
• 野菜たっぷりのお惣菜を取り入れる

など、「ラクに食べられる方法」を選んで大丈夫。

食事は毎日のことだからこそ、続けられる形にすることが大切です。

4．おやつも「ママの栄養補給タイム」に

授乳中、

「お昼ごはんをゆっくり食べられなかった」
「夕方になるとお腹がペコペコ」

という日もありますよね。

そんなときのおやつは、お菓子だけでなく、

ヨーグルト、果物、チーズ、おにぎりなど、食事で不足したものを補う時間として考えるのもひとつです。

特に赤ちゃんのお昼寝中や授乳後など、食べられるタイミングを逃さないことも、忙しいママには大切です。

5．忙しい日は「10秒でできる栄養習慣」をつくる

毎日バランスのよい食事を用意できれば理想的ですが、育児中はそうはいかない日もあります。

WAKANAの商品LPでも、

「今日まだ何も食べていない」
「自分のごはんは子どもの残り物」

など、忙しいママの食生活が取り上げられています。

そんなママが毎日の食生活に手軽にプラスできるよう作られたのが、母乳青汁WAKANAです。

WAKANAには八丈島産の明日葉を使用。助産師監修・管理栄養士推奨の商品として、授乳期のママの毎日に取り入れやすいよう作られています。

また、ノンカフェインで、人工甘味料・保存料・着色料は不使用。

1杯ずつ個包装になっているので、忙しい朝やお出かけ前でもサッと準備しやすく、水だけでなく牛乳や豆乳などに混ぜて楽しむこともできます。

「毎日完璧な食事は難しい」

そんなママこそ、食事を基本にしながら、無理なく続けられる“プラス1”の習慣を持っておくと安心です。

WAKANAについて詳しくはこちら
https://wakana-aojiru.com/shopping/lp.php?p=mama

よくある質問

Q．授乳中は普段より食事に気をつけたほうがいい？

授乳期には、一部の栄養素について通常より多く摂ることが推奨されています。だからといって特別な食事だけを用意するのではなく、まずは主食・主菜・副菜などを意識しながら、さまざまな食品を取り入れていくことが大切です。

Q．忙しくて3食きちんと作れません

毎食手作りにこだわる必要はありません。冷凍食品やカット野菜、お惣菜なども活用しながら、「食べられるときに食べる」「足りないものを次の食事で足す」と考えてみましょう。

Q．連休中に食生活が乱れてしまいました。どう戻せばいい？

一度に全部戻そうとせず、まずは1食からで十分です。朝食を食べる、水分をこまめにとる、野菜を1品足すなど、小さなことからいつもの生活リズムに戻していきましょう。

まとめ｜連休明けこそ、ママ自身にも目を向けて

楽しかった5連休が終わり、またいつもの毎日が始まりました。

子どもの予定、家事、仕事、授乳…。

平日になると、どうしてもママ自身のことは後回しになりがちです。

でも、赤ちゃんや家族のことを毎日頑張っているママだからこそ、自分の食事も少しだけ気にかけてあげてください。

完璧な食事を目指さなくても大丈夫。

朝ごはんを食べる。
水分をとる。
野菜をひとつ足す。
忙しい日は手軽なものに頼る。

今日できることをひとつ選んで、少しずついつものリズムを取り戻していきましょう。

シルバーウィーク明けの今日が、ママ自身の食生活を見直す小さなきっかけになりますように。