2026/09/18 10:59
赤ちゃんのお世話に追われて、気づけばお昼ごはんはパンだけ。夕食も子どもの残り物で済ませてしまった……。
「最近、野菜を全然食べられていないかも」
「授乳中なのに、こんな食生活で大丈夫？」
そんな不安を感じていませんか？
授乳中は、赤ちゃんのお世話で自分の食事が後回しになりやすい時期です。
大https://wakana-aojiru.com/shopping/lp.php?p=mama切なのは、毎日完璧な食事を作ることではなく、できる範囲で栄養バランスを整えていくこと。
この記事では、授乳中に意識したい栄養や、忙しいママでも手軽に野菜を取り入れられる方法をご紹介します。
授乳中の野菜不足、どのくらい気にしたらいい？
厚生労働省が推進する「健康日本21（第三次）」では、成人の野菜摂取量の目標を1日350gとしています。
しかし、2023年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の日本人の野菜摂取量は平均256g。多くの人が目標に届いていないのが現状です。
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素が含まれています。
特に授乳期は、赤ちゃんのためだけでなく、ママ自身の健康を守るためにも、毎日の食生活を大切にしたい時期です。
ただし、350gは成人全体を対象とした目標値であり、毎日きっちり量を測らなければならないわけではありません。
まずは、いつもの食事に野菜料理を一皿追加することから始めてみましょう。
授乳中に野菜を食べることが大切な理由
1．ビタミンやミネラルを補給できる
野菜には、ビタミンやミネラルが含まれています。
例えば、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜は、葉酸やβ-カロテンなどの供給源になります。
また、野菜の種類によって含まれる栄養素が異なるため、同じ野菜ばかりではなく、さまざまな種類を組み合わせることがポイントです。
2．食物繊維を取り入れられる
野菜は食物繊維の供給源でもあります。
食物繊維は、腸内環境を整え、便通をサポートする働きがあります。
キャベツやごぼう、ブロッコリーなどを日々の食事に取り入れ、無理なく食物繊維を補いましょう。
3．ママ自身の健康を支える食生活につながる
こども家庭庁が公開している「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、母乳育児をバランスのよい食生活のなかで続けることが勧められています。
野菜だけでなく、ごはんなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、乳製品や果物なども組み合わせることが大切です。
「母乳のために何を食べるか」だけでなく、「ママ自身が元気に過ごすために何を食べるか」という視点も大切にしましょう。
忙しい授乳中のママにおすすめ！野菜不足を補う5つの工夫
赤ちゃんのお世話をしながら、毎食きちんと料理をするのは大変ですよね。
ここからは、時間をかけずに野菜を取り入れる方法をご紹介します。
1．冷凍野菜を常備する
冷凍ブロッコリーやほうれん草、ミックスベジタブルなどは、下ごしらえの手間が省ける便利な食材です。
例えば、
冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めて、サラダにする
冷凍ほうれん草を卵と一緒に炒める
ミックスベジタブルをスープに加える
これだけでも、いつもの食事に野菜をプラスできます。
調理が面倒な日は、電子レンジで温めるだけでもOK。
頑張って一から料理を作らなくても、野菜を食べる習慣は作れます。
2．具だくさんの味噌汁やスープを作る
野菜を一度に取り入れたいときは、具だくさんの汁物がおすすめです。
キャベツ、にんじん、玉ねぎ、きのこなど、冷蔵庫にある食材をまとめて入れるだけ。
豆腐や卵を加えれば、たんぱく質も一緒に摂れます。
野菜は加熱することでかさが減り、生野菜よりもたくさん食べやすくなることがあります。
味付けは濃くなりすぎないように調整しましょう。
3．カット野菜や惣菜を上手に活用する
スーパーやコンビニのカット野菜、野菜のお惣菜も便利です。
「手作りじゃないとダメ」と考える必要はありません。
お弁当にサラダを追加したり、おにぎりと一緒に野菜のおかずを選んだりするだけでも、食事の組み合わせが変わります。
大切なのは、手作りにこだわることよりも、無理なく続けられる方法を見つけることです。
4．朝食に野菜をプラスする
朝は赤ちゃんのお世話で忙しく、ゆっくり食事をする時間が取れないこともありますよね。
そんなときは、いつもの朝食に一品追加する方法がおすすめです。
例えば、
トースト＋ゆで卵＋ミニトマト
おにぎり＋具だくさん味噌汁
ごはん＋納豆＋ほうれん草のおひたし
最初から完璧な献立を目指す必要はありません。
まずは「朝食に野菜を一つ追加する」ことを習慣にしてみましょう。
5．青汁を毎日の食生活に取り入れる
「野菜を買っても、調理する時間がない」
「赤ちゃんが泣いていると、自分のごはんを作る余裕がない」
そんなママには、青汁を取り入れる方法もあります。
粉末タイプの青汁なら、飲み物に混ぜるだけで手軽に取り入れられます。
青汁は商品によって原材料や栄養成分が異なるため、野菜料理とまったく同じ栄養を摂れるわけではありませんが、日々の食事を充実させる選択肢の一つです。
授乳中に選ぶ場合は、カフェインの有無や原材料、栄養成分などを確認しましょう。
授乳中のママのために開発された「母乳青汁WAKANA」
忙しい授乳期のママに知ってほしいのが、母乳青汁「WAKANA（ワカナ）」です。
WAKANAは、助産師監修・管理栄養士推奨の青汁。
家事や育児で忙しく、自分の食生活が後回しになりやすいママのために、手軽に栄養を取り入れられるよう開発されました。
八丈島産の明日葉を100％使用
WAKANAの主原料は、八丈島産の明日葉です。
明日葉は、古くから日本で親しまれてきた緑黄色野菜の一つ。
葉酸、鉄分、カルシウムなど、さまざまな栄養素を含んでいます。
WAKANAでは、八丈島で手摘みした明日葉を使用し、国内工場で丁寧に製造しています。
授乳中のママに嬉しいノンカフェイン
WAKANAはノンカフェイン。
人工甘味料・保存料・着色料も使用していません。
授乳中の飲み物選びでカフェインや原材料が気になるママにも、選びやすい商品です。
忙しい朝でもサッと飲める
WAKANAは、1杯分ずつ個包装になったスティックタイプ。
水や牛乳、豆乳に混ぜるだけで、手軽に飲むことができます。
青汁特有の苦みが気になる方にも飲みやすいよう、フルーティーなスムージー仕立てにこだわっています。
ヨーグルトに混ぜるアレンジもおすすめです。
朝食や授乳の合間など、自分の生活に合わせて取り入れられるのも魅力です。
「赤ちゃんのことばかりで、自分の栄養まで考える余裕がない」
そんな毎日だからこそ、ママ自身の食生活にも目を向けてみませんか？
WAKANAは、初めての方限定の定期コースで、通常価格5,378円（税込）のところ、初回980円（税込・送料無料）でお試しいただけます。
※定期コースの2回目以降は4,298円（税込・送料無料）。回数の縛りはありません。解約条件などの詳細は商品ページをご確認ください。
WAKANAについて詳しくはこちら
https://wakana-aojiru.com/shopping/lp.php?p=mama
授乳中の野菜不足に関するよくある質問
Q．授乳中に野菜が不足すると、母乳に影響しますか？
野菜はビタミンやミネラルなどの供給源ですが、母乳については野菜の摂取量だけで判断できるものではありません。
授乳中は野菜だけに注目するのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせた食生活を心がけましょう。
母乳の量や赤ちゃんの体重増加などが気になる場合は、助産師や小児科医に相談してください。
Q．授乳中は毎日350gの野菜を食べないといけませんか？
350gは、厚生労働省が掲げる成人の野菜摂取量の目標値です。
毎日必ず達成しなければならないというものではありません。
野菜が少なかった日は、次の食事で一品追加するなど、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
Q．授乳中の野菜不足対策に青汁を飲んでもいいですか？
青汁は食品なので、授乳中に取り入れることもできますが、原材料や配合成分は商品によって異なります。
カフェインの有無や栄養成分を確認し、普段の食事と組み合わせて活用しましょう。
持病がある方や服薬中の方は、必要に応じて医師・薬剤師に相談してください。
Q．忙しくて食事を作れない日は、どうしたらいいですか？
無理に手の込んだ料理を作る必要はありません。
おにぎり、ゆで卵、納豆、冷凍野菜、具だくさんのスープなど、すぐに食べられるものを組み合わせてみましょう。
家族に食事の準備をお願いしたり、市販のお惣菜を活用したりするのも一つの方法です。
まとめ｜赤ちゃんだけでなく、ママ自身の栄養も大切に
授乳中は、赤ちゃんのお世話に追われて、自分の食事が後回しになりがちです。
野菜不足が気になったら、まずは次のことから始めてみましょう。
いつもの食事に野菜料理を一皿追加する
冷凍野菜やカット野菜を活用する
具だくさんの味噌汁やスープを取り入れる
主食・主菜・副菜を意識する
青汁なども活用し、無理なく栄養を取り入れる
赤ちゃんのために頑張る毎日だからこそ、ママ自身の身体も大切に。
毎日の食生活を少しでも手軽に整えたい方は、母乳青汁WAKANAもぜひチェックしてみてくださいね。
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